A alimentação dos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. Durante essa fase, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afetam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganho de massa muscular e óssea.
Cerca de metade dos adolescentes não come quantidades suficientes de frutas, legumes verde-escuros – como brócoli, couve ou espinafre – ovos ou tomates, comprometendo, assim, sua alimentação ideal.
Deficiência em Ferro
A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – 13% dos adolescentes têm reservas baixas de ferro. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, pode resultar em deficiências de ferro ou anemias. As meninas precisam ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação.
A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem outras boas fontes de ferro alternativas à carne, como cereais com adição de vitaminas e ferro, pão, legumes de cor verde-escura ou frutas secas. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível, durante as refeições, beber um copo de suco de laranja do que chá gelado, por exemplo.
Deficiência em Cálcio
Aproximadamente 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea.
A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços ao longo dos anos. Os ossos continuam a crescer e ganhar massa até os 30 anos de idade – com o período da adolescência sendo o mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800 mg a 1.000 mg por dia.
Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica e acessível é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte (mesmo batido) assegura que as quantidades necessárias de cálcio serão ingeridas.
Como alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca, mas sempre observando as doses diárias recomendadas (basta dar uma olhada no rótulo do produto para se ter uma ideia do quanto é o ideal consumir na hora de substituir o leite). Mas lembre-se: um profissional de nutrição pode auxiliar as escolhas, substituições e mesmo montar uma rotina alimentar mais equilibrada.
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