Não é preciso montar uma academia em casa para fazer exercícios. Com um investimento mínimo, inicialmente, e um plano criativo e bem montado já é possível deixar o sedentarismo para trás e se engajar em rotinas de exercícios musculares que podem ser o início para uma rotina posterior mais pesada, em uma academia coletiva.
“Os problemas de saúde que são decorrência do sedentarismo, do sobrepeso e da obesidade podem ser combatidos inicialmente com uma ideia bem simples: sair de uma rotina estática e inserir pequenos exercícios físicos, que com o tempo podem se ampliar”, explica Giulliano Esperança, personal trainer e wellness manager.
O profissional indica que poucos minutos por dia, mesmo que não contínuos, já contribuem com a saúde física. “Se fizermos uma conta simples, de 10 minutos por dia, todos os dias, chegamos ao final de um ano com aproximadamente 60 horas de atividades incorporadas à nossa rotina. Quanto mais tempo – sejam 15 minutos ou meia hora – e quanto mais intenso o exercício, melhor para a saúde. Mas só o fato de sair do sedentarismo já é um grande avanço”, diz.
O desafio proposto a Giulliano pelo site “O que eu tenho?” foi montar uma rotina rápida de exercícios musculares, com poucos equipamentos, e que pudessem ser feitos em casa. A primeira rotina (focada nas mulheres, mas que também serve para os homens) você pode ver logo abaixo.
• Abdominais: esse é o tipo de exercício que não precisa de nenhum investimento. A questão é apenas não ficar em contato direto com o chão. “Um colchonete é bom, mas uma ou duas toalhas grossas embaixo do corpo também aliviam o desconforto de se estar em contato direto com o chão frio, por exemplo. A sequência de abdominais é algo fácil, e deve-se apenas tomar cuidado para não forçar a coluna e o pescoço. Não é preciso movimentos amplos – como ir do chão até encostar o peito nos joelhos –, apenas a tensão do músculo, em flexões regulares e intercalando o descanso, é o suficiente”, explica Giulliano.
• Abdução: o movimento de “tesoura”, mantendo uma das pernas estática e movimentando a outra é uma sequência que não necessita de muita coisa.
“No dia a dia, uma cadeira ou um cabo de vassoura para apoio é o suficiente para manter o equilíbrio. Nas fotos usamos uma barra que pode ser comprada em qualquer loja de equipamentos esportivos (depois desdobramos a utilidade dela em exercícios com pesos leves) e as caneleiras, outro item de custo bastante baixo, que podem ser usadas para aumentar a intensidade do exercício com o tempo e em várias outras sequências.”
• Trabalho com braços: alguns exercícios precisam de, basicamente, uma barra e um peso.
“Como dissemos, uma barra pode ser um cabo de vassoura e os pesos adaptados. Aqui fizemos com três equipamentos de baixo custo: a barra, as caneleiras – indicadas na sequência de abdução – e o chamado rubber-band, ou seja, uma faixa elástica, que serve para criar resistência e fazer o músculo trabalhar. Essa faixa é relativamente barata, principalmente se formos considerar a amplitude de variações de exercícios que podemos fazer depois. Mas a rubber-band pode ser substituída por qualquer material elástico, como aqueles materiais usados na confecção de estilingues, facilmente encontrado em lojas de material para pesca, por exemplo.”
• Trabalhos com pernas e equilíbrio: o equipamento mais caro dessa sequência – a cama elástica – também é o que possibilita maior variedade de exercícios. O movimento de marcha, que vai fortalecer diversos músculos da perna, é um bom exemplo.
“A cama elástica é interessante, pois os trabalhos feitos nela têm um impacto ínfimo. A caminhada, mesmo leve, tem algum impacto. Aqui quase não há, então uma pessoa sedentária pode trabalhar um fortalecimento dos músculos antes de iniciar uma rotina de caminhadas. Há também o trabalho com o equilíbrio, que a maioria das pessoas não se dá conta, mas que precisa ser exercitado, como qualquer outra habilidade física. E é possível adaptar, com jeitinho, a cama elástica para substituir o colchonete em exercícios como a abdução no solo e os abdominais.”
Giulliano lembra que as propostas montadas por ele são sugestões de exercícios e que podem servir como base para serem discutidas com um profissional de educação física. “Às vezes, a pessoa não quer – ou não pode – ir à academia, pois não se sente à vontade. Então fazer exercícios em casa é uma forma de ir se adaptando à rotina, trabalhando de forma séria, para depois se engajar em outras atividades ou mesmo incrementar essas sequências básicas”, aponta o wellness manager.
As sequências também podem ser utilizadas quando se está longe de casa (viajando a trabalho, por exemplo) ou quando há compromissos que precisam de atenção dentro de casa – como mamães que estão se adaptando à nova rotina com os filhos recém-nascidos. “Outra comodidade é estar em casa, ouvir as músicas que se quer ou mesmo assistir à TV paralelamente às atividades físicas, por exemplo. Se a pessoa às vezes tem certa resistência em iniciar essas atividades, esses pequenos confortos podem quebrar essa resistência aos poucos. E depois que se começa a fazer exercícios, acredite, ninguém quer parar”, finaliza o profissional.
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